Beginnen met lopen in het najaar: bouw op in weken, niet in dagen

September is elk jaar hetzelfde: de eerste frisse ochtenden en een golf van nieuwe lopers. Drie weken later zitten diezelfde lopers hier met een shinsplint of een pijnlijke achillespees.

De regel van tien procent

Verhoog je wekelijkse afstand met maximaal tien procent. Loop je vier kilometer per week, dan wordt dat er volgende week hooguit vier en een half. Saai, maar het werkt.

Twee keer per week kracht

Twintig minuten squats, lunges en kuitheffingen doen meer voor je knieen dan eender welke schoen. Zeker in de eerste maanden.

Pijn die blijft, is een signaal

Stijfheid na een training hoort erbij. Pijn die tijdens het lopen erger wordt of die de dag nadien nog aanwezig is, niet. Wacht daar niet te lang mee.